お正月が終わり、増えた体重に頭を悩ませている人も多い時期。お正月太りの平均は約2キロともいわれています。そこで気になるのが最近何かと話題の【糖質】ではないでしょうか。一見ヘルシーに思える野菜も根菜など種類によっては糖質が多くあるものあります。糖質を気にせずに野菜を食べたいという人にオススメしたいのが、野菜の中でも糖質量が少ないブロッコリーです。栄養も高くカロリーも少ないのでダイエットをサポートする野菜としても優れています。今回はそんなブロッコリーを使ったおもてなしにも◎な簡単サラダをご紹介します。
クスクス料理のタブレをよりヘルシーにアレンジ
ひきわり小麦やクスクスに、みじん切りにした野菜やハーブ等を加え、ドレッシングであえるタブレという料理をご存知でしょうか。モロッコやフランスでよく見かける料理の1つで、野菜もしっかりととれることから最近日本でも人気があります。タブレというとひきわり小麦やクスクスがメインで使われることが多いですが、今回はセカンドミール効果（※）も期待されている大麦を代用して、ダイエット中でも楽しめるようにアレンジしました。β―カロテン、ビタミンC、食物繊維、スルフォラファンなど高い栄養を誇ることでも知られるブロッコリーは、糖質、カロリーともに低く、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。ブロッコリーのグリーンが鮮やかなサラダは華やかで人目をひきます。お客様を呼んでのパーティー料理、おもてなし料理としても優秀です。ブロッコリーのレシピのバリエーションを広げたい人にもぜひ試していただきたいレシピになります。
※セカンドミール…ファーストミール（最初の食事）だけでなくセカンドミール（次の食事）の血糖値の急上昇抑制が期待されること
ブロッコリーと大麦のタブレ風サラダ
材料（2-3人分）
ブロッコリー 1株
ブロッコリースプラウト 適宜
大麦 30g
紫タマネギ 4分の1個
水 大さじ1
【A】
オリーブオイル・マヨネーズ・醤油 各大さじ１
塩・ブラックペッパー 各適宜
作り方
１．ブロッコリーは1㎝ほどのごく小さめのざく切りにしたあと、フライパンに大さじ１の水とひとつまみの塩（分量外）を一緒に入れて中強火で水気がなくなるまで、3分程度加熱する。
2.紫タマネギはみじん切りにして水にさっとさらしておく。大麦は沸騰したお湯で10分ほど茹でておく。
3．ブロッコリー、茹でた大麦、水気をよく切った紫タマネギをよく混ぜ合わせたAとあわせて盛り付ける。お好みでスプラウトを盛り付けたら完成。
低糖質&低カロリー野菜【ブロッコリー】
糖質量、カロリーともに低いブロッコリーは、ダイエット中でも安心して食べることができる野菜としても知られています。ヘルシーですが栄養価は高く、抗酸化作用が高いβ―カロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンEをはじめとした、新しい赤血球をつくる役目のある葉酸、腸内環境を整える働きがある食物繊維、むくみ改善に役立つカリウム、女性が不足しがちなミネラルであるカルシウムや鉄分などを含みます。その中でもビタミンCの含有量は高く、100gあたり160㎎と豊富です。この量はビタミンC豊富だといわれるイチゴの約2倍、レモンの約2.5倍に相当します。ブロッコリー4分の1株（約50g）で大人が1日に必要なビタミンCを補うことができるほどです。ビタミンCの働きの1つとして免疫力を高めて風邪をひきにくい身体作りに役立つことが挙げられるので、冬は意識してとりたい野菜の1つといえます。
ビタミンCが1番減らない調理法は？
免疫力UPの他、美肌作り等様々な生理作用が期待されているビタミンCですが、調理過程によって減りやすい栄養素としても有名ですよね。カゴメによると塩茹でした場合のビタミンCの残存率は44%・蒸し焼きした場合は94%・電子レンジで調理した場合は97%と調理法によってかなり差がでる結果になりました。ビタミンCは水溶性なので水に溶けて流出しやすいということ覚えておくといいですね。
最近話題のブロッコリーのフィトケミカル
ブロッコリーやブロッコリースプラウト、キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれているフィトケミカルの一種である【スルフォラファン】が、体内の解毒力や抗酸化力を高めるとして近年注目をされています。悪酔いの原因物質の代謝促進に役立つことから、二日酔いや悪酔い防止にも効果が期待されています。まだ解明されていないブロッコリーの健康効果もありそうですよね。
ダイエットの味方になる穀物【大麦】
ダイエット中は炭水化物が悪のように感じられますが、ダイエットの味方になる穀物もあります。白米の約20倍もの食物繊維を含む大麦は、血糖値上昇をゆるやかにすることがわかっています。セカンドミール効果も期待されているので、ダイエット中でも安心して食べることができますよ。白米に混ぜるタイプなど最近では使いやすいものが売られているので、試してみるのもいいかもしれません。
ダイエット中でも安心して食べることができるブロッコリーと大麦を使った簡単サラダをご紹介しました。 冬の食卓のレパートリーに加えていただければ嬉しいです。
（参考）
https://www.orangepage.net/attachments/uploads/top_informations/attachment/0000000170/20180215141156.pdf
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/second-meal/
https://www.hakubaku.co.jp/omugi-lab/library/increased_gut_hormones_and_insulin_sensitivity/
http://oh-mugi.com/pdf/otsuka_pharmaceutical.pdf
https://www.locabostyle.jp/carb/
https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201904/9687/
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/broccoli
https://calorie.slism.jp/106263/
http://www.murakamifarm.com/about/functional/sulforaphane/
生井理恵 （なまいりえ）
千葉県出身 ８月３０日生まれ Ｏ型 ベジ活アドバイザー・一般社団法人「食べてキレイになる協会」理事 保有資格／野菜ソムリエ・食育マイスター・ベジフルビューティーアドバイザー 父の糖尿病をきっかけに食習慣の大切さと野菜と果物の素晴らしさに目覚める。野菜と果物がカラダに果たす役割の大きさと、食べることを楽しむココロの大切さを様々な世代へ伝えることを目的に講演、セミナー講師、コラム執筆、料理教室、教育機関での食育講師などなど多岐に渡り活動中。書籍に「ママとキッズの楽しい“ベジ活”」（ワニブックス）、「ライスミルクダイエット」（主婦と友社）などがある。
